PEMAKANAN yang seimbang bukan sekadar memenuhi keperluan nutrien tertentu atau memastikan pengambilan makanan ‘superfood’ terkini.
Sebaliknya, ia melibatkan keseimbangan nutrien yang mencukupi bagi memastikan tubuh menerima zat yang diperlukan secara konsisten untuk pertumbuhan, metabolisme dan pemulihan, di samping menyokong kesejahteraan menyeluruh.
Tambahan pula, padanan makanan tertentu mampu mempengaruhi keupayaan tubuh untuk menyerap dan memanfaatkan nutrien yang terkandung di dalamnya.
Pengarah Kanan, Pendidikan dan Latihan Pemakanan Global di Herbalife, Susan Bowerman berkata, dalam sains pemakanan, kombinasi makanan tertentu boleh mempengaruhi tahap penyerapan dan penggunaan nutrien oleh tubuh.
Menurutnya, kita boleh mempengaruhi pengambilan nutrien melalui pemilihan padanan makanan yang bijak semasa makan.
“Salah satu cara paling mudah adalah dengan mempelbagaikan pengambilan makanan sihat secara konsisten, berbanding mengambil makanan sama setiap hari.
“Namun, terdapat beberapa kombinasi makanan tertentu yang memberikan manfaat lebih besar kepada tubuh berbanding jika dimakan secara berasingan,” katanya.
Tambahnya, pengambilan nutrien yang mencukupi amat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan.
Dalam pada itu, bersempena Hari Kesihatan Sedunia, Bowerman berkongsi padanan makanan bijak serta cara mudah untuk mengaplikasikannya setiap hari.
Pertama adalah sayur-sayuran berwarna-warni dengan sedikit lemak sihat. Sayur-sayuran berwarna pekat seperti bayam, lobak merah, lada benggala dan tomato mengandungi karotenoid iaitu sebatian semula jadi tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan.
Bowerman menjelaskan, sebatian ini larut dalam lemak, bermakna ia lebih mudah diserap oleh tubuh apabila diambil bersama sedikit lemak.
“Lemak sihat boleh ditambah dalam pelbagai cara, cuba gunakan sos berasaskan minyak zaitun pada salad anda, tambahkan sedikit kekacang atau biji-bijian ke dalam sayur-sayuran yang dimasak, atau masukan avokado dan bayam ke dalam smoothie anda.
“Dengan cara ini, tubuh dapat memanfaatkan antioksidan dengan lebih berkesan,” ujarnya.
Sementara itu, vitamin C dan zat besi juga penting untuk pengambilan harian.
Zat besi berperanan menyokong pengangkutan oksigen serta metabolisme tenaga dan boleh diperoleh daripada sumber tumbuhan atau haiwan.
Zat besi heme yang terdapat dalam daging, ayam, ikan dan telur mudah diserap oleh tubuh, manakala zat besi bukan heme daripada sumber tumbuhan seperti kekacang, lentil, bayam serta bijirin diserap pada kadar lebih rendah.
Vitamin C pula membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme.
“Oleh itu, untuk meningkatkan pengambilan zat besi, cuba tambahkan tomato ke dalam hidangan seperti cili, masukkan hirisan buah sitrus ke dalam salad bayam atau tambahkan strawberi ke dalam bijirin bagi membantu tubuh menyerap zat besi bukan heme dengan lebih baik.
“Minuman protein atau pengganti makanan yang diperkaya dengan zat besi boleh membantu memenuhi keperluan zat besi.
“Zat besi tersebut akan lebih mudah diserap apabila dipadankan dengan makanan yang kaya dengan vitamin C,” jelas Susan.
Oleh itu, cuba campurkan sedikit nanas, strawberi atau mangga ke dalam minuman protein anda. Penambahan kecil ini boleh memberikan perbezaan yang ketara dalam memenuhi keperluan nutrien harian.
Selain itu, teh hijau penting kerana mengandungi sebatian tumbuhan bermanfaat yang dipanggil katekin untuk bertindak sebagai antioksidan.
Menambahkan lemon ke dalam teh atau menikmatinya bersama buah- buahan yang kaya dengan vitamin C seperti sitrus, strawberi atau kiwi membantu meningkatkan penyerapan sebatian ini.
Jika teh hijau menjadi sebahagian daripada rutin harian anda, memadankannya dengan snek seimbang yang mengandungi vitamin C adalah satu strategi yang baik.
Malah, jika snek tersebut turut mengandungi protein dan serat, ia lebih bermanfaat kerana dapat membantu memberikan tenaga berpanjangan.
Contohnya, nikmati teh hijau bersama sedikit yogurt Greek dan nanas atau bar protein berkhasiat yang diperkaya serat dengan segenggam beri.
Mengulas lanjut, Bowerman berkata, vitamin D juga penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium yang menyokong kesihatan tulang dan fungsi otot.
Terangnya, ikan berlemak seperti salmon dan tenggiri menyediakan vitamin D, begitu juga telur.
Sementara sayur berdaun hijau, produk tenusu dan minuman berasaskan tumbuhan yang diperkaya menyediakan kalsium.
“Memadankan makanan ini membantu tubuh menggunakan kalsium dengan lebih optimum. Contohnya, nikmati salad hijau bersama ikan panggang atau campurkan bayam ke dalam telur hancur.
“Bagi mereka yang jarang mengambil makanan sumber haiwan, produk diperkaya atau suplemen vitamin D boleh membantu menampung keperluan tubuh,” katanya.
Tambahnya, apabila digabungkan dengan makanan kaya kalsium daripada sumber tumbuhan atau haiwan, ia dapat menyokong keperluan nutrien tubuh dengan lebih baik.
Protein dan serat juga merupakan sumber yang penting dalam pemakanan.
Ramai orang dewasa kurang pengambilan protein dan serat setiap hari, sedangkan kedua-duanya penting untuk rasa kenyang.
Oleh itu, memadankan protein dengan makanan tinggi serat boleh menjadikan hidangan lebih mengenyangkan, selain menyokong kesihatan pencernaan.
