Peperiksaan Sijil Pelajaran Malaysia (SPM) sering dianggap sebagai batu loncatan penting dalam kehidupan pelajar tingkatan lima di seluruh Malaysia.
Namun, tekanan untuk mencapai keputusan cemerlang boleh menimbulkan kebimbangan atau anxiety, terutamanya apabila pelajar berada di ambang peperiksaan besar itu.
Anxiety jika tidak dikendalikan dengan baik boleh menjejaskan prestasi dan kesejahteraan pelajar.
Sebagai pakar psikiatri kanak-kanak dan remaja, saya ingin berkongsi beberapa panduan praktikal untuk membantu pelajar, ibu bapa dan guru menguruskan anxiety berkaitan peperiksaan.
Panduan ini berdasarkan prinsip kesihatan mental yang boleh diaplikasikan dalam kehidupan seharian.
Anxiety peperiksaan
Anxiety peperiksaan adalah reaksi normal terhadap tekanan, tetapi jika terlalu melampau, ia boleh mengganggu tumpuan, tidur dan keyakinan diri pelajar. Antara simptom yang biasa termasuk:
Simptom fizikal: Sakit perut, berdebar-debar atau pening kepala.
Simptom emosi: Rasa takut, risau yang berlebihan atau mudah marah.
Simptom kognitif: Sukar mengingat fakta, sukar membuat keputusan atau fikiran negatif.
Mengetahui bahawa anxiety merupakan tindak balas semula jadi, maka ia perlu ditangani.
Penting diingatkan bahawa tekanan yang terkawal sebenarnya boleh menjadi motivasi untuk berjaya.
Strategi untuk pelajar
Merancang jadual yang realistik
Pecahkan subjek kepada bahagian kecil yang boleh diuruskan. Tetapkan waktu rehat untuk mengelakkan keletihan mental.
Gunakan teknik belajar seperti peta minda atau kaedah ‘pomodoro’ untuk meningkatkan produktiviti.
Amalkan teknik relaksasi Teknik pernafasan dalam: Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama empat saat, tahan selama empat saat dan hembus perlahan-lahan melalui mulut selama enam saat. Meditasi atau yoga ringan boleh membantu menenangkan fikiran.
Elakkan overthinking
Fokus kepada apa yang boleh dikawal seperti persediaan dan usaha sendiri.
Jauhkan diri daripada perbincangan yang menimbulkan kerisauan seperti membandingkan persediaan dengan rakan.
Dapatkan tidur yang cukup
Tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam sehari untuk memastikan otak berada dalam keadaan optimum. Elakkan belajar sehingga larut malam kerana boleh mengurangkan keupayaan mengingat.
Bersikap positif dan berpegang pada nilai kerohanian
Melatih diri untuk menggantikan fikiran negatif dengan pemikiran membina. Contohnya, gantikan, ‘Saya tak boleh buat’ dengan ‘Saya sudah berusaha, saya akan lakukan yang terbaik’.
Luangkan masa untuk berdoa, bermeditasi atau menjalankan amalan kerohanian sesuai dengan kepercayaan masing-masing.
Sebagai contoh, solat, doa, zikir, pembacaan kitab suci atau menghadiri sesi ibadah boleh memberikan ketenangan serta motivasi.
Peranan ibu bapa
Sediakan sokongan emosi
Mendengar kebimbangan anak-anak tanpa menghakimi. Tunjukkan kepercayaan kepada kemampuan mereka.
Elakkan tekanan berlebihan
Elakkan menyatakan harapan yang terlalu tinggi sehingga membebankan pelajar. Fokus kepada usaha, bukan keputusan semata-mata. Contohnya, puji usaha anak dengan berkata, “Mak ayah bangga kamu telah berusaha dengan bersungguh-sungguh”.
Galakan gaya hidup sihat
Pastikan anak mendapat pemakanan seimbang dan cukup minum air.
Galakan mereka melakukan aktiviti fizikal ringan seperti berjalan kaki untuk melepaskan tekanan.
Pantau tanda-tanda anxiety
Jika anak menunjukkan tanda seperti menarik diri, menangis tanpa sebab atau tidak mahu ke sekolah, dapatkan bantuan daripada guru kaunseling atau pakar kesihatan mental.
Bimbing kepada amalan rohani
Galakan anak-anak untuk melakukan amalan kerohanian mengikut kepercayaan masing-masing.
Contohnya, solat bagi umat Islam, meditasi untuk penganut Buddha atau doa bagi penganut Kristian dan Hindu.
Ingatkan mereka bahawa setiap usaha yang ikhlas akan mendatangkan kebaikan.
Peranan guru
Cipta persekitaran positif di sekolah
Berikan galakan dan kata-kata motivasi kepada pelajar. Adakan sesi bimbingan untuk berkongsi teknik belajar dan pengurusan masa.
Kenali pelajar berisiko tinggi
Jika terdapat pelajar yang kelihatan terlalu cemas atau tidak hadir ke sekolah, berbincang dengan ibu bapa mereka untuk mencari jalan penyelesaian.
Jadi contoh yang baik
Kekalkan sikap tenang dan positif apabila berurusan dengan pelajar. Hindari menyampaikan tekanan secara tidak langsung seperti memberi amaran berlebihan tentang kegagalan.
Bila perlukan bantuan profesional
Jika anxiety pelajar menjadi terlalu melampau sehingga mengganggu kehidupan harian mereka seperti tidak dapat makan, tidur atau berfungsi dengan baik di sekolah, maka ibu bapa dan guru disarankan untuk mendapatkan bantuan daripada pakar psikologi atau psikiatri.
Rawatan seperti kaunseling, terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau dalam sesetengah kes, ubat-ubatan mungkin diperlukan.
Kesimpulan
Menghadapi peperiksaan seperti SPM adalah cabaran besar, tetapi dengan sokongan yang betul, pelajar dapat menguruskan anxiety mereka dan mencapai potensi terbaik.
Ibu bapa, guru dan pelajar sendiri mempunyai peranan penting dalam memastikan keseimbangan antara usaha dan kesihatan mental.
Ingatlah, kejayaan bukan sekadar gred cemerlang, tetapi juga kesejahteraan dan keyakinan diri yang kukuh untuk menghadapi masa depan.
Sebagai tambahan, jangan lupakan aspek kerohanian yang sesuai dengan kepercayaan masing-masing.
Amalan seperti berdoa, bermeditasi atau menghadiri ibadah dapat menjadi sumber kekuatan.
Kepada semua pelajar SPM, percayalah pada diri sendiri. Anda sudah berusaha, dan itu adalah langkah terbesar ke arah kejayaan. Selamat maju jaya.
