DALAM pengurusan diabetes, kita biasanya memberi tumpuan kepada pemakanan, senaman dan ubat-ubatan, tetapi tahukah anda bahawa tidur juga penting?
Terdapat hubungan biologi antara tidur dan gula dalam darah.
Bagi pesakit diabetes, tidur yang tidak cukup atau tidak berkualiti menyebabkan dua masalah.
Pertama, badan menjadi kurang sensitif terhadap insulin dan kedua, hormon tekanan (kortisol) yang meningkatkan gula dalam darah.
Ini bermakna walaupun pemakanan dan ubatan anda sempurna, kekurangan tidur sudah cukup untuk menggagalkan kawalan gula dalam darah anda.
Kitaran buruk pun bermula, tidur yang tidak mencukupi menyebabkan gula tinggi yang seterusnya menyebabkan kerap kencing dan dahaga pada waktu malam.
Lama-kelamaan, tidur yang tidak teratur menjadikan gula lebih sukar dikawal.
Ini akan meningkatkan risiko pertambahan berat badan serta masalah kesihatan yang lebih serius seperti penyakit jantung.
Memutuskan kitaran ini bukan sekadar tidur untuk merehatkan badan.
Tidur adalah strategi asas untuk menstabilkan gula dan menjaga kesihatan metabolik secara keseluruhan.
Kesihatan metabolik ialah kemampuan badan anda memproses dan menggunakan tenaga, melibatkan paras gula dalam darah, kolesterol, tekanan darah, lilitan pinggang, dan keradangan.
Tidur adalah masa tubuh membaiki diri dan menetapkan semula keseimbangan hormon.
Semasa tidur nyenyak, otak memberi isyarat kepada badan untuk melepaskan hormon pertumbuhan dan mengurangkan kortisol.
Ini menyokong pemulihan tisu, meningkatkan sensitiviti insulin dan membantu mengawal hormon selera makan seperti leptin dan ghrelin.
Apabila tidur terganggu atau dipendekkan, situasi terbalik berlaku, badan akan menghasilkan lebih banyak kortisol dan kurang insulin, sekali gus meningkatkan gula dalam darah.
Anda juga akan berasa lebih lapar dan mengidam makanan tinggi karbohidrat untuk mendapatkan tenaga segera, sebab itulah mereka yang tidur tidak lena, lebih cenderung menambah berat badan.
Ringkasnya, tidur yang baik bukan sahaja membuat anda rasa lebih bertenaga, ia juga menyokong kawalan diabetes pada tahap biokimia.
Anda tidak memerlukan gajet mahal atau suplemen tidur untuk mendapatkan tidur berkualiti.
Ia bermula dengan tabiat konsisten yang boleh menyusun semula jadual waktu rehat badan anda.
Utamakan konsistensi, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
Ini adalah langkah paling berkesan untuk menetapkan jam biologi anda.
Lama-kelamaan, badan anda akan mula rasa mengantuk pada waktu yang sesuai secara semula jadi.
Wujudkan rutin sebelum tidur, hentikan penggunaan skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.
Cahaya biru dari telefon, televisyen dan komputer mengganggu penghasilan hormon melatonin iaitu hormon yang membantu anda tidur.
Sebaliknya, cuba membaca buku, melakukan regangan badan yang ringan, menulis jurnal atau mendengar muzik yang menenangkan.
Optimumkan persekitaran tidur, bilik yang nyaman, gelap dan senyap akan membantu anda tidur lebih nyenyak.
Anda boleh gunakan langsir gelap atau penutup mata untuk mengurangkan gangguan dan pastikan tilam serta bantal selesa.
Mengawal makanan dan minuman, elakkan kafein, nikotin dan makanan berat sebelum waktu tidur.
Alkohol mungkin akan membuat seseorang itu mengantuk pada mulanya tetapi ia boleh mengganggu tidur menjelang tengah malam.
Makan malam perlu selesai antara dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Kekal aktif, aktiviti fizikal harian meningkatkan sensitiviti insulin dan boleh membantu anda tidur lebih lena.
Berjalan kaki selama 30 minit adalah memadai dan pastikan senaman berat diselesaikan beberapa jam sebelum tidur kerana ia adalah merangsangkan dan boleh menyebabkan kesukaran tidur.
Menguruskan tekanan, tekanan meningkatkan kortisol dan mengaktifkan minda pada waktu malam.
Mengamalkan teknik-teknik bertenang seperti pernafasan dalam, kesedaran penuh atau relaksasi otot progresif.
Lima minit pernafasan perlahan pun boleh membantu menenangkan badan.
Gunakan katil hanya untuk tidur, elakkan bekerja, bermain telefon atau menonton televisyen di atas katil.
Ini boleh membantu otak anda mengaitkan katil dengan kawasan rehat, bukan kawasan bekerja atau berhibur.
Jika anda sudah memperbaiki tabiat tidur tetapi masih mengalami keletihan melampau, dengkuran kuat atau insomnia berterusan, anda dicadangkan berjumpa doktor.
Ini mungkin bermakna ada masalah kesihatan lain selain gangguan tidur.
Mereka yang menghidap diabetes, terutama yang mempunyai berat badan berlebihan, adalah lebih berisiko mengalami apnea tidur.
Dalam keadaan ini, pemberhentian pernafasan secara seketika tetapi berulang akan merendahkan paras oksigen dan menyebabkan anda tiba-tiba terjaga dari tidur.
Rawatan seperti mesin Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) boleh meningkatkan kualiti tidur dan mengawal glukosa darah.
Doktor juga mungkin mengkaji semula ubat-ubatan anda kerana sesetengah ubat boleh menjejaskan pola tidur.
Menangani faktor-faktor ini secara awal boleh membantu anda mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.
Kesimpulannya, tidur bukan sesuatu kemewahan, ia adalah asas penting dalam pengurusan diabetes.
Bersama pemakanan yang sihat, aktiviti fizikal serta melakukan pemeriksaan berkala, tidur yang berkualiti adalah antara faktor yang paling berkesan tetapi kurang digunakan untuk mengekalkan gula dalam darah yang stabil.
Dengan mengutamakan rehat, anda sedang menyokong keupayaan badan anda untuk pulih, mengatur hormon dan berfungsi pada tahap terbaik.
