Garam (natrium klorida) merupakan bahan penting dalam setiap hidangan dalam diet rakyat Malaysia. Selain memberikan perisa dan rasa kepada makanan, natrium juga merupakan mineral penting yang memainkan peranan utama dalam mengekalkan kesihatan manusia seperti mengawal elektrolit dalam badan, fungsi otot dan saraf.
Namun, pengambilan garam yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan seperti meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kegagalan buah pinggang, serangan jantung dan strok.
Menurut kajian Malaysian Community Salt Survey (MyCoSS) mengenai pengambilan garam, rakyat Malaysia mengambil secara purata 7.9 gram (g) bersamaan 1.6 sudu teh garam atau 3,167 miligram natrium sehari.
Jumlah ini melebihi pengambilan yang disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), iaitu 5.0 g (1 sudu teh) sehari. Untuk menangani isu ini, WHO telah mengesyorkan intervensi pengurangan garam sebagai langkah terbaik dan menetapkan sasaran global untuk mengurangkan purata pengambilan garam penduduk sebanyak 30 peratus menjelang tahun 2025 bagi pencegahan dan kawalan penyakit tidak berjangkit.
Apabila kita mengambil garam secara berlebihan, kandungan natrium dalam aliran darah meningkat, menyebabkan badan mengekalkan lebih banyak air untuk mengimbangi kepekatan natrium tersebut.
Air tambahan dalam saluran darah meningkatkan jumlah darah yang mengalir melaluinya.
Ini menyebabkan tekanan yang lebih tinggi pada dinding saluran darah, sekali gus meningkatkan tekanan darah. Tekanan darah yang konsisten tinggi memberikan beban kepada saluran darah dan menjadikannya kurang elastik, dan seterusnya menyumbang kepada kerosakan jangka panjang. Ini boleh membawa kepada keadaan seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.
Menurut WHO, hipertensi didiagnosis diukur pada dua hari yang berbeza, bacaan tekanan darah sistolik pada kedua-dua hari adalah ≥140 mmHg atau bacaan tekanan darah diastolik pada kedua-dua hari adalah ≥90 mmHg.
Sebanyak 29.2 peratus daripada orang dewasa di Malaysia mengalami hipertensi menurut National Health and Morbidity Survey (NHMS) 2023.
Terdapat beberapa langkah praktikal yang boleh dilakukan dalam kehidupan seharian untuk mengurangkan pengambilan garam harian.
Antaranya, menggunakan garam dalam jumlah yang sedikit semasa memasak dan menggantikan penggunaan garam dengan herba, rempah ratus serta bawang putih atau jus lemon untuk menambah rasa pada makanan tanpa perlu bergantung kepada natrium. Ini bukan sahaja mengurangkan pengambilan garam, malah memperkayakan rasa makanan secara semula jadi.
Makanan segera, makanan dalam tin dan snek seperti kerepek sering mengandungi garam yang tinggi untuk tujuan pengawetan dan rasa.
Dengan mengurangkan pengambilan makanan seperti ini, kita dapat menghadkan natrium tambahan yang tidak diperlukan oleh tubuh badan kita. Sos seperti kicap, sos tiram dan sos ikan sering menjadi punca utama kandungan natrium tinggi dalam makanan.
Selain itu, fokus kepada makanan segar seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh dan protein tanpa proses seperti ikan, ayam atau kekacang. Makanan segar secara semula jadi rendah natrium dan kaya dengan nutrien yang baik untuk kesihatan. Selain itu, elakkan menabur garam tambahan ke atas makanan yang telah dimasak.
Rasa makanan yang sedia ada dan cuba sesuaikan lidah untuk menerima rasa makanan yang kurang masin. Perhatikan rasa makanan dan secara beransur-ansur kurangkan kebergantungan kepada garam.-Latih deria rasa kita untuk menghargai rasa asli makanan tanpa terlalu bergantung kepada masin.
Semasa membeli-belah, biasakan untuk membaca label pemakanan pada produk. Pilih produk yang mempunyai kandungan natrium rendah. Kurangkan membeli dan makan di luar.
Minta kurangkan sos dan kuah apabila makan di luar. Langkah ini membantu memastikan pengambilan garam berlebihan.
Pendidikan kesihatan memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesedaran masyarakat tentang pengambilan garam secara sihat. Dengan pengetahuan yang mencukupi, individu dapat memahami risiko kesihatan seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok yang berpunca daripada pengambilan garam berlebihan.
Media juga boleh digunakan untuk menyampaikan maklumat melalui iklan, artikel dan video kesedaran. Kempen kesihatan seperti ceramah atau program komuniti juga boleh memotivasikan masyarakat untuk membuat pilihan yang lebih sihat.
Selain itu, pendidikan di sekolah dan tempat kerja dapat membantu membentuk tabiat pemakanan yang baik, sekali gus menyumbang kepada penurunan penyakit tidak berjangkit dalam jangka panjang.
Pengambilan garam yang berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan, namun ia boleh dicegah dengan langkah-langkah yang praktikal.
Usaha bersama melalui pendidikan kesihatan, kempen kesedaran dan amalan pemakanan sihat mampu membantu masyarakat mengawal pengambilan garam berlebihan, seterusnya meningkatkan kualiti hidup dan mencegah risiko penyakit kronik.
