Tanggapan salah yang kerap dibangkitkan ialah anda akan hilang komposisi otot apabila berpuasa sebulan. Tanggapan ini tidak tepat, tetapi ia sudah tentunya akan berkurangan jika anda berhenti berlatih sepenuhnya. Kita perlu sedar bahawa sememangnya agak sukar untuk meningkatkan saiz otot atau kekuatan ketika bulan puasa.

Ini boleh disebabkan oleh kekurangan nutrien untuk tumbesaran otot di samping mungkin juga kekurangan air. Otot hanya boleh berfungsi secara efisien dengan kehadiran air yang cukup. Kekurangan air di sekitar tiga peratus sahaja sudah boleh menyebabkan pengurangan kekuatan sehingga 12 peratus.

Bagaimanapun, tidak ada sebab mengapa kita tidak boleh cuba mengekalkan komposisi otot dan kekuatan sedia ada ketika bulan Ramadan.

Kita hanya perlu teruskan berlatih dengan beberapa pengubahsuaian kepada rutin latihan. Objektif latihan yang sesuai ketika bulan Ramadan ialah untuk cuba mengekalkan sebanyak mana komposisi otot serta kekuatan dan bukannya untuk cuba meningkatkan saiz.

Waktu latihan

Pemilihan waktu latihan adalah kritikal. Jika anda berlatih ketika waktu sedang berpuasa, risiko untuk pemecahan atau kerosakan sel otot adalah tinggi.

Ini disebabkan anda berlatih dalam keadaan defisit nutrien dan selepas latihan pun anda tidak dapat memenuhi keperluan protein badan, seterusnya ia akan menyebabkan peningkatan dalam hormon katabolik iaitu kortisol.

Di samping itu, badan juga dalam keadaan dehidrasi dan keperluan air ini tidak dapat dipenuhi walaupun selepas latihan oleh kerana masih berpuasa.

Ada tiga waktu yang sesuai untuk menjalankan sesi latihan kekuatan ketika bulan Ramadan. Pilihan pertama ialah satu jam selepas berbuka dengan mengambil makanan dan air secara sederhana, termasuk makanan bertenaga tinggi seperti kurma.

Maka setelah berbuka, badan bukan lagi dalam keadaan dehidrasi dan sudah mempunyai nutrien asas untuk mengelakkan kesan katabolik selepas latihan.

Bagi mereka yang akan pergi tarawih, pilihan kedua ialah selepas sesi solat tersebut tetapi ramai keberatan untuk berlatih pada waktu lewat ini disebabkan perlu bangun pagi esoknya.

Pilihan ketiga pula berlatih satu jam sebelum berbuka. Walaupun badan berada dalam keadaan defisit nutrien pada masa ini, tetapi keperluannya boleh dipenuhi serta-merta selepas latihan.

Cuma isu yang mungkin timbul ialah selalunya amat sukar untuk berlatih pada penghujung sesi puasa disebabkan rasa penat dari segi fizikal dan mental.

Jenis latihan

Dari segi intensiti latihan, sebolehnya ia dikekalkan pada tahap sama seperti sebelum bulan puasa. Kelajuan pergerakan dan beban yang diangkat tidak perlu dikurangkan kerana ibadah berpuasa itu sendiri tidak mengurangkan kebolehan kekuatan dan kelajuan seseorang.

Apa yang boleh dikurangkan ialah volum latihan iaitu jumlah set, ulangan dan masa latihan. Ini disebabkan jumlah tenaga dan air dalam badan adalah lebih rendah daripada biasa, maka anda akan kurang keupayaan untuk berlatih berpanjangan.

Jenis latihan dalam setiap sesi pula sewajarnya adalah dari jenis yang berintensiti tinggi dan boleh dihabiskan dalam masa yang singkat.

Contohnya, setelah membuat satu set arm curl untuk melatih otot bisep, terus pula membuat leg extension untuk otot kuadrisep – pada masa yang sama otot bisep sedang berehat; ini diulang untuk set-set berikutnya.

Selain itu, cuba pilih aktiviti yang melibatkan banyak kumpulan otot, berbanding aktiviti yang tertumpu kepada satu otot sahaja.

Akhir sekali, ramai yang sedar bahawa masa terluang pada bulan Ramadan ini amat terhad, masa banyak dihabiskan untuk beribadah.

Di samping itu, waktu rutin harian juga berubah disebabkan adanya keperluan untuk bangun sahur dan waktu makan malam yang lebih awal. Maka, kita kena pandai curi masa untuk berlatih.

Latihan kekuatan tidak perlu dijalankan dalam satu sesi. Contohnya, jika anda hanya boleh meluangkan 30 minit selepas tarawih untuk berlatih, mungkin ia tidak cukup untuk melatih setiap kumpulan otot; maka cuba selitkan 15 minit sesi kalistenik (menggunakan berat badan sendiri, seperti tekan tubi) sebelum waktu berbuka.

Pendek kata kita perlu kreatif untuk ketika merancang latihan kekuatan pada bulan puasa. Selamat mencuba!